Ficar sem dormir uma noite é ruim. Por várias noites pode ser desesperador. Não é sem motivo que entre os que já passavam por isso ou começaram a lidar com o problema durante a quarentena, existem os que buscam um remédio para insônia.

A verdade é que medicamentos para conseguir ter uma boa noite de sono não devem ser usados sem orientação médica e sem que outras medidas livres de efeitos colaterais sejam experimentadas antes.

Por isso, respire fundo e continue a leitura para conferir nossas dicas que podem ajudar você a evitar a insônia e ter noites reparadoras durante e depois da quarentena!

Insônia na quarentena e fora dela

Caso você ainda não saiba o que é insônia, entenda que trata-se de uma situação caracterizada por problemas frequentes ou persistentes para conseguir pegar no sono e permanecer dormindo.

Há quem simplesmente não consiga “pregar o olho” e quem até consegue dormir, mas acorda em algum momento da noite e dificilmente volta a dormir com qualidade.

Em uma rotina de vida normal, digamos assim, mais de 73 milhões de brasileiros enfrentam a insônia. Em tempos de pandemia do novo coronavírus, um número maior de pessoas pode estar experienciando o problema, sem saber o que fazer.

Com isso, se você está tendo dificuldades para dormir desde que o isolamento social começou, antes de qualquer coisa, saiba que não está só.

Seguindo as orientações de instituições referência, muita gente tem permanecido dia após dia em casa, sendo que muitos sequer podem manter uma rotina de trabalho ainda que em home office.

Em todo caso, estamos lidando com mudanças que afetam o ritmo social e nosso ciclo biológico. Até mesmo quem segue trabalhando na rua pode estar enfrentando mudanças nesse sentido.

O ritmo social e o ciclo biológico são dois dos nossos principais moduladores do sono. Uma rotina com horários e demandas diferentes podem bagunçar esses moduladores e, como consequência, desregular o sono e provocar a insônia.

Na quarentena e fora dela, a insônia é um problema porque impede que nosso organismo passe por processos importantes para a manutenção de nossa saúde mental e física. Já ouviu a expressão sono reparador? Ela não existe sem motivo.

Dormir mal prejudica nossa capacidade de raciocínio, afeta o humor, pode resultar em distúrbios da memória, causar irritabilidade e até quadros de depressão.

Quais são as causas da insônia

Bom, você já deve ter entendido que a mudança na rotina pode estar atrelada à insônia. Além disso, devemos considerar que vivemos um período de incertezas e inseguranças ― arriscamos dizer que está todo mundo se sentindo assim.

Como consequência, você que está tendo dificuldades para dormir pode estar lidando com estresses e medos que antes não faziam parte de sua rotina.

Pode até ser que você esteja lidando com alguns sentimentos que ainda não aprendeu a identificar e que essa situação ainda tão nova esteja contribuindo para tirar você dos eixos.

Existem dois tipos de insônia, a aguda e a crônica. A insônia aguda é aquela geralmente causada por uma situação de estresse como a que vivemos com a pandemia.

A crônica, por sua vez, é aquela que se torna frequente, acontecendo várias vezes por ano e durando mais de três dias por vez. Trata-se de um problema que precisa de diagnóstico clínico, sendo a situação que pode realmente demandar o uso de remédios para insônia.

A insônia ainda pode ser causada por alimentação pesada ou exercício antes de dormir, consumo excessivo de bebidas com cafeína, pelo consumo de álcool, pelo trabalho noturno e outros fatores.

Vale mencionar também que alguns medicamentos também podem estar associados ao problema, o que demanda uma avaliação de um profissional de saúde.

Com tudo isso, é necessário dizer ainda que o que causa insônia em uma pessoa pode não ser a fonte do problema para outras. Por exemplo, há quem durma muito bem após se exercitar no período da noite.

Quando falamos da perda de sono na quarentena, porém, temos alguns fatores que podem ser comuns à quem precisa lidar com essa situação: mudança do ritmo social e do ciclo biológico, ansiedade e estresse.

Como evitar a insônia e voltar a dormir bem

Certamente, se sua insônia vem de antes da quarentena e você desconfia de que o problema já se tornou crônico, precisa procurar ajuda médica para saber qual caminho seguir para voltar a dormir bem.

Agora, se você começou a lidar com a perda de sono recentemente ou vive isso apenas em situações esporádicas, aqui vão algumas dicas:

Tente estabelecer uma rotina

A mudança no ciclo biológico está associada à diferenças entre a rotina antes da quarentena e a rotina durante a quarentena.

Nosso organismo se acostuma a acordar em determinado horário, a tomar café da manhã em determinado horário e a cumprir cada atividade do dia em seu tempo, inclusive dormir.

É certo que esses horários sempre puderam sofrer variações, mas enfrentando o isolamento, as chances de uma mudança mais significativa são maiores. Por isso, tentar dormir sempre na mesma faixa de horário e manter alguma rotina deve ajudar você a afastar a insônia;

Tente fazer exercícios físicos durante o dia

Quem já tinha o hábito de fazer exercícios antes da quarentena provavelmente sentiu os efeitos da falta para o corpo e para a mente.

Quem não faz pode não perceber a diferença, mas tem boas chances de entender o valor dos exercícios físicos para afastar a insônia se começar a fazê-los.

Em nosso blog, temos um post sobre atividades físicas que você pode fazer em casa mesmo que pode ser muito útil neste momento;

Evite trabalhar direto da cama

A dica também vale para estudar ou comer. Se você adquiriu esse hábito de trabalhar da cama porque está de home office na quarentena ou se já tinha esse costume, saiba que deve evitá-lo.

De forma inconsciente, você pode acabar associando seu quarto e, principalmente, a sua cama a outras atividades que não sejam o sono. Como consequência, pode sentir mais dificuldades para entrar no clima certo para dormir à noite;

Evite dormir durante o dia

Se as cestas ou cochilos no meio do dia sempre fizeram parte de sua rotina, você certamente não precisa forçar uma mudança, devendo apenas evitar excessos.

Por outro lado, se você passou a dormir durante o dia por causa da quarentena, resista e tente mudar isso para que você tenha melhores chances de evitar a insônia;

Evite o uso de telas durante a noite

Tem gente indo dormir bem tarde durante a quarentena porque passa horas assistindo a séries ou conferindo as redes sociais noite adentro. Se este é o seu caso, apenas pare!

A luz das telas, seja da TV, do celular ou do tablet, é estimulante e inibe a produção de melatonina ― o hormônio do sono. Além disso, ficar consumindo conteúdo tende a manter nosso cérebro acelerado, fazendo com que seja mais difícil “desligar” para conseguir dormir;

Aposte em técnicas de respiração

Especialmente nos casos em que a insônia é causada por fatores emocionais ou psicológicos, algumas estratégias como as técnicas de respiração podem ajudar.

Isso porque tendem a trazer nossa atenção para o momento presente, afastando a ansiedade e acalmando a mente. Algo que promove o relaxamento e nos coloca em um estado mais propício para o sono.

Outra dica é apostar na meditação que pode ser feita até mesmo com o auxílio de aplicativos e instrutores para guiar a prática.

Caso você recorra a algum app, a dica é apenas para que escolha uma meditação específica para o sono, já que algumas são desenvolvidas justamente para auxiliar no despertar e na energização da mente;

Prepare um bom chá

Se você não sabe disso por experiência própria, provavelmente já ouviu falar que existem chás que são calmantes e que podem ajudar você a pegar no sono. Ervas como a camomila, a valeriana, o mulungu e a melissa estão entre as que têm esse efeito e que podem ser aliadas em sua batalha contra a insônia.

Entenda que a qualidade do seu sono está atrelada a fatores como a sua rotina e as suas emoções. Assim, antes de pensar em buscar um remédio para insônia durante essa quarentena, tente seguir nossas dicas para lidar melhor com a situação de forma natural.

Gostou deste post? Aproveite para ler também sobre a importância da saúde do sono!

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