Você está pensando em abandonar o sedentarismo ou quer dar continuidade à sua rotina de atividades sem precisar ir à academia? Saiba que é possível fazer exercício físico em casa mesmo com poucos ou nenhum equipamento.

É certo que para se exercitar em alto nível, você vai precisar de orientação profissional. Inclusive, temos um post sobre aplicativos para se exercitar em casa que podem ajudar ainda que o acompanhamento de um preparador físico ou personal seja aconselhável.

Com isso, preparamos um mini-guia com algumas sugestões de atividades para quem quer malhar em casa, além de dicas para que você utilize o que tem à disposição por aí. Vamos lá?

Dicas de exercícios para fazer em casa

Para este post, vamos focar em exercícios simples que apresentam o mínimo de risco. Considere-os como um incentivo para que você evite o sedentarismo e como um convite para que busque mais informações à medida que for evoluindo.

Antes de compartilhar as sugestões, um alerta: é muito importante passar por uma avaliação física antes de começar a se exercitar, mesmo que você opte por malhar em casa.

Cada pessoa tem demandas e limitações próprias que precisam ser consideradas na escolha dos exercícios, na intensidade e em sua realização.

Por isso, especialmente se você tiver dores ou algum histórico de lesão, não deixe de consultar um profissional antes de começar a treinar.

Aquecimento

Para evitar lesões, convém começar com algum tipo de aquecimento por cerca de 5 a 10 minutos. Se você não tem nenhum equipamento em casa, o polichinelo é uma de suas melhores alternativas.

Caso você tenha uma corda, pode voltar à infância e passar alguns minutinhos pulando.

Quanto a isso, saiba que há pessoas que focam bastante nesse treinamento para melhorar o condicionamento físico e explorar habilidades quanto o salto duplo. Caso tenha se interessado, vale fazer uma pesquisa sobre o assunto.

Por fim, se você tem escadas de acesso em casa ou no apartamento em que mora, descer e principalmente subir lances correndo (com cuidado para não tropeçar) é uma excelente forma de aquecer o corpo.

Abdominais e prancha

Há quem pense que os abdominais são só para quem quer perder a barriga (se este é seu caso, saiba que a alimentação e o aeróbico são mais importantes) ou para quem já é magro e busca apenas a definição. Isso não é verdade.

Especialmente quando combinados com a prancha, os abdominais ajudam a fortalecer o core, ou seja, a região central de nosso corpo responsável por sustentar nosso tronco.

O abdominal reto, uma das várias opções existentes, é um exercício clássico que deve ser feito com a musculatura da região “travada” ou tensionada e sem puxar o pescoço com as mãos na hora de levantar o tronco em direção aos joelhos.

Já a prancha consiste em se posicionar de barriga para baixo com o corpo apoiado na ponta dos pés e no antebraço, mantendo os cotovelos abaixo da linha dos ombros. Em seguida, basta travar o abdome e segurar na posição por pelo menos 20 segundos.

Flexão de braço

A flexão de braços é um exercício bastante conhecido até mesmo por quem não frequenta academias.

Se você tem a musculatura fortalecida, provavelmente vai conseguir fazer repetições posicionando-se de barriga para baixo, na ponta dos pés e com a palma das mãos viradas para o chão, para elevar o corpo, posicionadas na altura do peitoral.

Entretanto, se você está apenas começando, pode ser mais interessante começar com os joelhos apoiados no chão ou em um colchonete para diminuir o peso a ser erguido pelos braços. Note que nessa situação, os pés ficam para o alto.

Agachamento

O agachamento é um exercício muito popular entre os praticantes de atividades físicas, mas precisa ser feito com atenção e cuidado por você que quer malhar em casa.

Capaz de fortalecer a musculatura posterior da coxa e os glúteos, o agachamento deve ser feito com as pernas afastadas na direção do quadril e com os joelhos formando um ângulo de até 90 graus.

Caso você nunca tenha feito esse exercício, procure vídeos no youtube para evitar o risco de lesões.

Caso você tenha problemas no joelho, evite fazer o agachamento sem orientação profissional.

Levantamento de peso

Existem diferentes exercícios de levantamento de peso. Para você que decidiu praticar atividades físicas em casa, essa é a hora de usar a criatividade para substituir os halteres. Veja alguns exemplos:

  • Bíceps ― com um peso em cada mão, você deve esticar os braços para baixo, rente ao corpo, com a palma das mãos voltadas para frente e elevar os pesos em direção ao peitoral. Nesse movimento, seus cotovelos também devem se manter rente ao corpo, sem serem levados para frente ou para trás. Você pode usar sacos de um ou dois quilos em cada mão;
  • Elevação frontal ― este é um exercício para os ombros que, de quebra, fortalece os braços. Para fazê-lo você deve posicionar a palma das mãos para baixo, com um peso em cada mão, e fazer repetições elevando os braços à frente do corpo até a altura dos ombros.

Flexão de panturrilha

O exercício para a panturrilha pode ser feito em uma escada de acesso ou em um único degrau de sua casa. Basta pisar no degrau somente com a parte frontal dos pés e elevar o corpo repetidas vezes.

Se você estiver com a panturrilha fortalecida, pode optar por fazer a flexão de panturrilha unilateral, ou seja, cada hora com um pé. Faça, por exemplo, 15 repetições de um lado e depois 15 repetições do outro.

Dica: mantenha o abdômen travado

A recomendação dos profissionais de Educação Física é que nos lembremos de manter o abdômen sempre travado quando executamos os exercícios.

Isso ajuda a evitar compensações, ou seja, a evitar que usemos o corpo para auxiliar todo o movimento que deveria ser executado somente pela musculatura trabalhada em cada exercício.

Sim, isso vai tornar os exercícios mais difíceis, mas também vai garantir melhores resultados e ajudar a evitar que você se lesione.

Espaço e “equipamentos” caseiros

Foi-se o tempo de que a ideia de praticar atividade física em casa estava restrita a quem tivesse um aparelho ergométrico (bicicleta ou esteira, por exemplo) ou a quem tivesse equipamentos tipo os de academia.

Hoje em dia, você pode malhar em casa substituindo colchonetes por toalhas dobradas e pesos por garrafas cheias de água ou até mochilas cheias, a depender do exercício e da sua força física.

Bancos fixos podem ser usados como apoios para exercícios como o tríceps no banco e paredes podem servir de apoio para que você faça agachamentos isométricos, por exemplo. Dica: dê um Google nesses exercícios!

Além disso, é importante ter em mente que o treinamento funcional, aquele que usa somente o peso do próprio corpo, ganhou muito espaço nos últimos tempos.

Com isso, basicamente você só precisa de roupas confortáveis, disposição e um pouquinho de espaço para executar os exercícios com base nas orientações consultadas.

O mínimo que você precisa é de um espaço em que seu corpo caiba deitado, de preferência, em diferentes posições para que você possa se movimentar com facilidade de um lado para o outro, da vertical para a horizontal.

A orientação profissional

No já mencionado post sobre aplicativos para se exercitar em casa, sugerimos programas como BTFit e o Nike Training Club. Tratam-se de apps cujos treinos foram desenvolvidos com orientação de profissionais.

Apesar disso, quem nunca fez academia ou não tem experiência em determinado exercício ― quer este tenha sido apresentado por nós ou pelo aplicativo ― precisa tomar cuidado para evitar lesões.

Além dos apps, canais do youtube e perfis em redes como o Instagram estão cheios de dicas sobre a execução correta dos exercícios. Em alguns casos, é possível conseguir resposta sobre possíveis restrições que precisam ser observadas.

Quanto a isso, é muito importante verificar a fonte para assegurar que as dicas estão sendo passadas por um profissional da Educação Física.

Fora de um período de quarentena, como o provocado pelo novo coronavírus, uma boa dica é contactar as academias da sua região para pedir o contato de personais que possam lhe passar orientações mais específicas.

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